Lleno de sabor, color y textura, el poke bowl se ha convertido en uno de los platos más versátiles y populares de los últimos tiempos. Originario de Hawái, esta receta conquista paladares tanto por su presentación como por su practicidad y valor nutricional.
Con una estructura a base de arroz, dados de pescados crudos, vegetales frescos, semillas y aderezos, esta delicia es perfecta para adaptarse a los gustos y preferencias de cada comensal. Hoy, en Buenos Sabores, preparemos tres recetas de poke bowl para que disfrutes en casa en poco tiempo. ¡Empecemos!
¿Qué es un poke bowl?
Su nombre, que en hawaiano significa «cortar en trozos», hace referencia a la forma en que los pescadores hawaianos preparaban el pescado crudo para alimentarse durante la pesca.
Con el paso del tiempo y la llegada de inmigrantes japoneses a la isla, se fueron sumando nuevos ingredientes como el arroz, la salsa de soja y otros condimentos orientales. Esta influencia dio lugar a una fusión culinaria que mezcló la frescura de la cocina hawaiana con la elegancia de la cocina asiática, dando origen a la versión del plato original que hoy conocemos.
Beneficios de incluir poke bowl en tu dieta
- Gracias a la combinación de ingredientes nutritivos y saludables, el poke bowl es considerado un plato con alto valor nutricional.
- Su contenido equilibrado de grasas saludables lo convierte en una excelente opción que beneficia la salud cardiovascular y el sistema nervioso.
- Un plato versátil que, con ligeras modificaciones, puede ajustarse a dietas específicas como la cetogénica, vegetariana, vegana o libre de gluten sin perder valor nutricional.
- Es una comida liviana, refrescante, saciante y fácil de hacer.
¿Qué suele llevar un poke?
- La base:
Para la base de un poke bowl se suele utilizar arroz, este puede ser integral, especial para sushi o el clásico arroz blanco. También es frecuente sustituir este ingrediente por quinoa, legumbres como los garbanzos o lentejas, vegetales como la lechuga o la coliflor.
- La proteína
Este plato típico tiene sus raíces en la cocina tradicional de los pescadores hawaianos, quienes solían utilizar el pescado fresco como proteína principal, especialmente el atún o el salmón. En la actualidad, han surgido diversas versiones que sustituyen al pescado por pollo, pulpo o camarón. En las versiones veganas, el tofu o el tempeh se convierte en una excelente alternativa como fuente de proteína.
- Toppings
Los toppings son la parte divertida de esta receta, puedes agregar tanto como gustes y según sea tu preferencia. Las opciones clásicas son el aguacate, tomate, pepino, zanahoria, rábano, mango o piña.
- Salsas, semillas y frutos secos
Las salsas y las semillas son las cerezas del pastel, estas aportan más sabor y ayudan a integrar los ingredientes. Para las salsas puedes utilizar desde las clásicas de ajonjolí, soja, vinagre de arroz, aceite de sésamo, hasta algunas más exóticas como la salsa de ostras, mayonesa japonesa, Sriracha o Tahini.
En cuanto a las semillas, las más populares son las de sésamo, calabaza, girasol y chía. También se suelen agregar frutos secos como nueces, almendras y anacardos.
¿Cómo hacer un poke bowl en casa?
Poke de pollo
Ingredientes:
- 1 taza de arroz blanco o de sushi (cocido y reposado)
- 2 pechugas de pollo.
- 1 cda. de vinagre de arroz.
- 2 cdas. de salsa de soja.
- 1 cda. de miel.
- 1 cda. de aceite de ajonjolí.
- 1 diente de ajo.
- ½ cdta. de jengibre.
- Pimienta.
- Sal.
Para el topping:
- ½ aguacate en láminas.
- 1 zanahoria rallada.
- ½ pepino en rodajas.
- ½ tomate en rodajas.
- Cebollín picado finamente.
- Semillas de sésamo.
Preparación:
- En un bol mezcla la salsa de soja, la miel, el aceite de ajonjolí, el ajo machacado, el jengibre, pimienta y sal. Coloca las pechugas de pollo y deja marinar en la heladera por 1 hora.
- Pasado el tiempo, retira el pollo de la heladera, corta en cubos y lleva a una sartén a fuego alto hasta que estén doradas y cocidas. Reserva.
- Mezcla el arroz con el vinagre de arroz, colócalo como base y encima distribuye el pollo cocido, el aguacate, tomate, zanahoria y el pepino.
- Por último, decora con el cebollín y las semillas de sésamo.
Poke de salmón y atún
Ingredientes:
- 120 g. de salmón fresco para sashimi o sushi.
- 120 g. de atún fresco para sashimi o sushi.
- 1 taza de arroz blanco o de sushi (cocido y reposado)
- 1 cda. de vinagre de arroz.
- 2 cdas. de salsa soja.
- 2 cdas. de aceite de ajonjolí.
- 1 cda. de miel.
- 1 cda. de jengibre rallado.
- Jugo de medio limón.
Para el topping:
- ½ aguacate en láminas.
- ½ taza de mango cortado en cubos.
- ½ pepino en rodajas finas.
- ½ zanahoria rallada.
- 4 rábanos en láminas
- Cebollín.
- Mayonesa japonesa (opcional)
- Semillas de sésamo.
Preparación:
- Limpia y corta el salmón y el atún en cubos pequeños, coloca en un bol. Agrega la salsa de soja, el aceite de ajonjolí, miel, jengibre y el jugo de limón. Mezcla bien, cubre con papel film y lleva a la heladera para marinar por 30 minutos.
- Mezcla el arroz con el vinagre de arroz, colócalo como base y decora con el aguacate, el mango, las rodajas de pepino, la zanahoria rallada, los rábanos, el salmón, el atún y el cebollín finamente picado.
- Por último, añade la mayonesa japonesa y las semillas de sésamo.
Poke bowl vegetariano
Ingredientes:
- 200 g. de tofu firme.
- 1 taza de arroz blanco o de sushi (cocido y reposado)
- 1 cda. de vinagre de arroz.
- 2 cdas. de salsa de soja.
- 1 cda. de aceite de sésamo.
- 1 cdta. de sirope de agave o miel.
- ½ de jengibre rallado.
- Semillas de girasol.
Para el topping:
- ½ aguacate en láminas
- 1 tomate en cubos.
- ½ taza de piña o melocotón en almíbar.
- ½ zanahoria rallada.
- ½ pepino en rodajas.
- 3 rábanos en rodajas.
- Col morada rallada.
- ¼ de taza de maíz dulce.
Preparación:
- Lava bien y corta el tofu en cubos pequeños. Coloca en un bol y agrega la salsa de soja, el aceite de sésamo, jengibre y la miel. Deja marinar por 20 minutos, luego lleva a una sartén a fuego alto hasta que esté doradito.
- Mezcla el arroz con el vinagre y agrega los toppings para decorar, añade el tofu y las semillas de girasol. Acompaña con más aceite de sésamo y disfruta.
Tres recetas de poke bowl para disfrutar cuando quieras y en pocos minutos. Anímate a prepararlas y elige tu favorito. No olvides tomar fotos de tus creaciones, compartirlas en nuestras redes sociales y contarnos qué te pareció. ¡Porque los Buenos Sabores… No se hacen esperar!
