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Ensaladas: Garbanzos y Ranch ¡Fácil de preparar!

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Las ensaladas son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra que aportan diversos beneficios al cuerpo, además de ayudarnos a prevenir afecciones crónicas tales como: diabetes, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, hipertensión, entre otras. Especialistas de la salud recomiendan el consumo regular en porciones adecuadas, pero, no todos los tipos de ensaladas son saludables y algunas pueden ocasionar un efecto contrario. 

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Hoy en Buenos Sabores conoce cuáles son las recomendaciones para que una ensalada sea sana y balanceada, cuáles son los mejores ingredientes y dos recetas ligeras para que las prepares en casa.

¡Tips para preparar las mejores ensaladas saludables!  

Las ensaladas no solo sirven de alternativa para reducir el peso corporal, también son capaces de proporcionar una alta concentración de nutrientes que cubren las exigencias diarias de frutas y verduras. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de cinco raciones de frutas y verduras al día. Algunos requisitos para preparar ensaladas saludables son: 

  • Elegir verduras y vegetales variados, dando prioridad a aquellos que sean de color verde. 
  • Las ensaladas debe contar con todos los colores o parte de ellos (amarillo-naranja, azul-morado, blanco, rojo y el infaltable verde), así nos aseguramos de tener todas las propiedades. 
  • Si tu ensalada va a ser un plato único, este debe contar con ingredientes que aporten las calorías recomendadas, si es un complemento, elige opciones con baja densidad calórica. 
  • Una ensalada balanceada se estructura con una base de verduras variadas, proteína, grasas saludables y algún carbohidrato, este último ingrediente se puede obviar, según el requerimiento del organismo. 
  • Lo más recomendable es evitar aderezos pesados e inclinarte por alternativas como el aceite de oliva o sésamo, yogur, mostaza o miel. 
  • Utiliza ingredientes de temporadas, esto te dará una ensalada mucho más fresca, económica y con los nutrientes apropiados. 

¡Dos ensaladas fáciles de preparar!

Ensalada ranch

Ingredientes: 

  • 1 lechuga fresca.
  • 1 pechuga de pollo.
  • Cilantro finamente picado. 
  • 2 tomates.
  • 1 cebolla mediana.
  • 1 aguacate mediano. 
  • 1 lata de maíz. 
  • ½ tazas de almendras picadas. 
  • 1 ají picante. 
  • Sal.
  • Pimienta.
  • ¼ cdita. de jengibre. 

Para el aderezo: 

  • El jugo de un limón. 
  • 2 cdas. de aceite de sésamo. 
  • 2 dientes de ajo picados y machacados
  • Pimienta.
  • Sal. 
  • Yogur griego

Preparación: 

  1. Lava y sazona la pechuga con sal, pimienta y una pizca de jengibre. Colócala en una sartén con un poco de aceite de oliva y deja cocinar. Corta en tiras y reserva. 
  2. Lava con abundante agua y vinagre, corta en cubos y viértelas en un bol. Agrega el cilantro picado. 
  3. Pica en cubos pequeños la cebolla, los tomates, el aguacate y el ají picante. Vierte en el bol y mezcla bien. 
  4. Agrega la lata de maíz y las almendras. Por último, prepara el aderezo mezclando todos los ingredientes. Vierte en el bowl y remueve bien para integrar. 
  5. Decora con un puñado de cilantro o de almendras picadas. 

Ensalada de garbanzos

Ingredientes: 

  • 1 lata de garbanzos lavados y escurridos. 
  • ½ kilo de camarones. 
  • 1 taza de espinacas. 
  • Tomates Cherry.
  • ½ taza de aceitunas negras.
  • 1 pimentón rojo o amarillo.
  • 1 cebolla morada. 
  • Queso feta.

Para el aderezo: 

  • Yogur griego
  • 2 cdas. de miel. 
  • 1 cda. de mostaza. 
  • 1 cdita. de vinagre balsámico. 
  • Pimienta. 
  • Sal.

Preparación: 

  1. Limpia y lava los camarones con abundante agua. Coloca en una sartén con aceite de oliva y sofríe hasta que doren. Deja reposar y vierte en un bowl.
  2. Agrega la lata de garbanzo, la espinaca picada y los tomates Cherry cortados al medio. 
  3. Corta en tiras finas el pimentón y las aceitunas, agrégalas al bowl. 
  4. Corta y lava bien la cebolla morada y el queso feta.  

¡Dos ideas fáciles y rápidas de preparar! Las ensaladas siempre serán una buena opción en nuestras comidas, solo debemos escoger ingredientes saludables que cubran nuestras necesidades calóricas. Inicia con estos ingredientes y ve creando nuevas versiones, no olvides tomar fotos de tus preparaciones y compartirlas con nosotros. ¡Porque los Buenos Sabores… no se hacen esperar!

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