Después de una larga jornada de trabajo, lo cierto es que no quedan muchas ganas de pensar en qué vamos a preparar para la cena, solo necesitamos algo que sea fácil, rápido, saludable y rico para toda la familia. Esta última comida del día no debe ser abundante ni estar cargada de muchas calorías, ya que nuestro cuerpo, posteriormente, se va a preparar para un sueño reparador.
Los profesionales en nutrición recomiendan que estas preparaciones deben cubrir cuando menos el 25 % de las calorías diarias, distribuidas en verduras, hortalizas, frutas y cereales que aporten fibra al organismo. Hoy en Buenos Sabores, vamos a preparar tres opciones de cenas ligeras para disfrutar con la familia.
Calabacines rellenos con champiñones
Ingredientes:
- 4 Calabacines.
- 2 pechugas de pollo.
- 1 lata de champiñones
- 1 cebolla mediana.
- 1 pimentón.
- 2 tazas de queso (gouda, mozzarella u otro que prefieras)
- 3 cdas. de pasta de tomate.
- ¼ de taza de agua.
- 2 o 3 dientes de ajo.
- Aceite de oliva.
- Orégano.
- Pimienta.
- Sal.
Preparación:
- Lava los calabacines y corta por la mitad. Realiza unos cortes en la parte interna y añade aceite de oliva.
- Coloca los calabacines en el microondas u horno por unos 10 minutos. Pasado el tiempo, deja reposar y retira la carne de los calabacines con cuidado. Reserva en un bol.
- Lava y corta en cubos medianos las pechugas de pollo. Lleva a una sartén con aceite de oliva.
- Escurre los champiñones, corta en fetas y agrégalos a la sartén.
- Corta la cebolla, pimentón y los dientes de ajo en cubos pequeños. Vierte en la sartén y deja sofreír con las pechugas hasta que doren.
- Agrega la pasta de tomate y vierte el cuarto de taza de agua.
- Agrega sal y pimienta al gusto. Deja cocinar a fuego medio-bajo hasta que espese.
- Mezcla el salteado del pollo con la carne de los calabacines y rellena nuevamente con la preparación.
- Esparce el queso en los calabacines y el orégano, lleva al horno o microondas a gratinar por unos 5 minutos.
Tortitas de brócoli con zanahoria
Ingredientes:
- 1 brócoli pequeño cocido.
- 2 zanahorias ralladas.
- 2 tazas de avena molida.
- 4 huevos.
- 1 taza de queso rallado.
- 1 cdita. de ajo en polvo.
- Sal.
- Pimienta.
- Aceite de oliva.
Preparación:
- Desmenuza en trozos pequeños el brócoli y mezcla con la zanahoria previamente rallada.
- Agrega las tazas de avena y mezcla bien para integrar.
- En otro bol, coloca los huevos y bate bien. Viértelos con el brócoli, la avena y las zanahorias.
- Coloca la taza de queso y mezcla de forma envolvente con una paleta.
- Agrega el ajo en polvo, sal y pimienta al gusto.
- En una sartén a fuego medio, coloca el aceite de oliva y con ayuda de una cuchara toma la mezcla para hacer las tortillitas. Deja sofreír por ambos lados hasta que doren.
Sándwich de atún y huevo
Ingredientes:
- Rebanadas de pan integral.
- 3 huevos cocidos.
- 1 lata de atún en agua.
- ½ aguacate.
- 1 pepino.
- Cilantro picado finamente.
- 2 cdas. de yogur griego.
- Jugo de medio limón o aceite de sésamo.
- Pimienta.
- Sal.
Preparación:
- En un bol procede a rallar los huevos. Escurre el atún y viértelo junto a los huevos, Mezcla bien.
- Retira la cáscara y corta en cubos pequeños el pepino. Agrégalos al bol.
- En otro bol, coloca el aguacate y tritura hasta lograr una pasta. Agrega la cucharada del yogur, el cilantro, la sal y la pimienta. Mezcla para integrar todos los ingredientes.
- Agrega a la mezcla de atún. Sigue mezclando para integrar. Vierte el jugo de limón o un chorrito de aceite de sésamo.
- Prepara tus sándwich con el relleno y listo.
Siempre hay alternativas saludables, deliciosas y ligeras de preparar, puedes comer estas opciones solas, postres frescos y digestivos o con alguna fruta que no contenga mucha azúcar ni calorías, por ejemplo: frutos rojos, melón, pera, manzana verde. Prepara estas recetas express y no olvides tomarles fotos, comparte tus creaciones en nuestras redes sociales y cuéntanos, ¿cuál te gustó más? ¡Porque los Buenos Sabores… No se hacen esperar!
