¿Eres celíaco o tienes intolerancia al gluten? Ambas condiciones son relativamente comunes. Se estima que entre el 1% y 3 % de la población padece celiaquía; mientras que la sensibilidad al gluten afecta al 6 % de la población. ¡No dejes que eso te impida disfrutar de comidas saludables, variadas y deliciosas!
Existen muchas alternativas para desayunar que combinan sabor, nutrición y son accesibles, perfectas para empezar el día con energía sin renunciar al placer de comer bien. Hoy, en Buenos Sabores, te presentamos un abanico de recetas sin gluten tan irresistibles como las originales.
¿Cuáles son los alimentos para el desayuno sin gluten?
La Asociación de Celiacos y Sensibles al Gluten, Fundación para la Enfermedad Celiaca y el National Institutes of Health, recomiendan el consumo variado y porciones adecuadas de alimentos libres de gluten para mantener una dieta equilibrada que cubra las necesidades del organismo, destacando principalmente:
- Leche.
- Huevos.
- Frutas.
- Verduras.
- Cereales como maíz, arroz, mandioca, quinua.
- Frijoles, legumbres, frutos secos.
Recetas de desayunos sin gluten fáciles y rápidos
Wrap sin TACC
Ingredientes:
Para el wrap:
- 1 calabacín.
- 40 g. de queso.
- 1 huevo.
- Pimienta.
- Sal.
Para rellenar:
- 1 cda. queso crema.
- Un puñado de rúcula.
- ½ aguacate cortado en láminas.
- Pollo a la plancha cortado en tiras finas.
- ½ tomate cortado en rodajas.
Preparación:
- Lava y ralla el calabacín, exprime para sacarle toda el agua y coloca en un bol junto con el queso, los huevos, pimienta y sal al gusto. Mezcla bien hasta integrar.
- Vierte la mezcla en una fuente resistente con papel vegetal y distribuye hasta obtener una capa plana y uniforme. Lleva al horno por 30 minutos a 180°C y luego 5 minutos a gratinar. Deja reposar por 2-3 minutos.
- Unta la superficie con el queso crema, agrega la rúcula, el tomate, pollo y aguacate. Enrolla tu wrap y disfruta.
Tostones o patacones con atún
Ingredientes:
- 1 plátano macho.
- 1 lata de atún.
- 1 ramita de cilantro.
- ½ aguacate.
- 1 tomate.
- 2 cdas. de mayonesa sin TACC.
- 1 cda. de mostaza sin TACC.
- Aceite de sésamo.
- Pimienta.
- Sal.
Preparación:
- Pela y corta el plátano en cuatro rodajas gruesas. Coloca en el horno o airfryer por 5 minutos.
- Pasado el tiempo, retira y con ayuda de una tabla, tritura hasta obtener la forma del patacón o tostón. Lleva nuevamente al horno o airfryer, esta vez por 10 minutos. Retira y reserva.
- Corta el cilantro, el tomate y el aguacate, mezcla con el atún hasta integrar. Añade la mostaza, la mayonesa y un chorrito de aceite.
- Sazona con pimienta y sal al gusto. Sirve sobre los patacones y decora con las semillas de ajonjolí.
Panecillos sin harina
Ingredientes:
Para los bagel:
- 1 taza de harina de almendras.
- ¼ de taza de harina de avena.
- 1 taza de yogur.
- Aceite de oliva.
- Mix de semillas.
- Pimienta.
- Sal.
Preparación:
- En un bol, combina la harina de arroz y la harina de almendras con pimienta y sal al gusto. Mezcla bien hasta que todos los ingredientes estén integrados.
- Añade el yogur y un chorrito de aceite de oliva, vuelve a mezclar hasta obtener una mezcla suave con consistencia.
- En una fuente resistente, coloca papel vegetal, forma pequeñas bolitas y aplana con cuidado.
- Realiza orificios de 3-4 cm en el centro de la masa para dar forma a tus bagels. Decora con el mix de semillas y lleva al horno a 180°C por 20-25 minutos.
- Sirve acompañado de huevos batidos y aguacate, o con miel, frutas frescas y nueces para disfrutar de un desayuno dulce.
Waffles de yuca con frutas
Para el waffle:
- 2 tazas de yuca cocida.
- ½ zanahoria.
- Aceite de oliva.
- Pimienta.
- Sal.
Para el relleno:
- 2 cdas. de yogur.
- 1 plátano cortado en rodajas.
- 3-4 fresas cortadas.
- 1 cda. de miel.
- Mix de frutos secos.
Preparación:
- En un bol tritura la yuca hasta obtener un puré suave. Ralla la zanahoria y agrega al bol.
- Añade una cucharada de aceite de oliva, pimienta y sal. Mezcla bien hasta incorporar todos los ingredientes.
- Coloca la mezcla en la waflera hasta que esté crocante y doradito.
- Sirve y decora con el yogur, la miel, las frutas cortadas y el mix de frutos secos a gusto.
Muffins salados
Ingredientes:
- ¾ de taza de quinoa cocida.
- 4 huevos.
- ½ zanahoria rallada.
- ½ taza de queso rallado.
- Pimienta.
- Sal.
Preparación:
- En un bol coloca los huevos, el queso, la zanahoria, la quinoa, pimienta y sal al gusto. Mezcla todo bien.
- Vierte la mezcla en un molde para muffins previamente aceitado y lleva al horno precalentado a 180°C por 10-20 minutos.
Tacos de papas
Ingredientes:
Para los tacos:
- 2 papas medianas.
- 1 taza de queso rallado.
- 3 huevos
Para el relleno:
- 1 filete de pechuga desmenuzado.
- Rúcula.
- 1 tomate.
- Queso rallado.
Preparación:
- Lava, pela y corta las papas en rodajas finas, coloca en una sartén con un chorrito de aceite, formando una base. Cocina hasta que doren y estén ligeramente tiernas por ambos lados.
- Coloca el queso rallado encima de las papas, bate los huevos con pimienta y sal al gusto y agrega también. Deja cocinar hasta que esté firme.
- Añade el pollo, el tomate en rodajas, más queso rallado y cierra el taco. Deja al fuego por unos 3 minutos más para que el queso se derrita y listo.
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Consejos para hacer desayunos sin gluten más nutritivos
- Incorpora cereales sin gluten ricos en fibras como la quinoa, el mijo, arroz, sorgo o avena sin gluten.
- Incluye grasas y proteínas saludables para lograr una alimentación completa y balanceada.
- Utiliza las frutas y verduras como complemento para agregar más vitaminas, fibras y minerales.
- Evita el consumo de azúcares y productos procesados.
Opciones deliciosas, saludables y libres de gluten en minutos
Prepara todas estas recetas y disfrútalas en casa; añade tu toque personal con tus ingredientes favoritos y crea desayunos llenos de sabor. No olvides tomar fotos de tus creaciones y compartirlas en nuestras redes sociales. ¡Porque los Buenos Sabores… No se hacen esperar!
