Durante mucho tiempo se han realizado debates sobre los carbohidratos y si estos, cumplen o no un papel importante en la función de nuestro cuerpo. Algunos hablan de eliminarlos de las dietas, otros de reducirlos y el resto busca concientizar para hacer un consumo equilibrado y responsable.
Hoy, en Buenos Sabores, hemos elaborado una guía sencilla y práctica para conocer este macronutriente: tipos, dónde se pueden encontrar, cuáles son sus beneficios y dos recetas deliciosas para ingerirlos de forma saludable.
¿Qué son los carbohidratos?
Junto a las proteínas y las grasas, los carbohidratos, pertenecen al grupo de macronutrientes responsables de aportar el mayor porcentaje de energía al organismo. También conocidos como hidratos de carbono, glúcidos o azúcares, estos suelen encontrarse en una gran cantidad de alimentos como cereales, legumbres, frutas y verduras.
Aunque por mucho tiempo han sido estigmatizados, especialmente en las dietas para bajar de peso, diversos profesionales sostienen su importancia para el correcto desarrollo y funcionamiento de células, órganos y músculos del cuerpo, siempre que se ingieran en cantidades adecuadas y eligiendo las mejores opciones.
Carla Duenas, dietista registrada y Especialista Certificada en Educación y Cuidado de la Diabetes (CDCES) con el Departamento de Salud Comunitaria de Baptist Health South Florida, indica que “elegir los carbohidratos adecuados y consumir el tamaño de la proporción apropiada según las necesidades es importante para incluirlos en la dieta”.
Tipos de carbohidratos
Los carbohidratos suelen clasificarse según su estructura química, quedando principalmente de la siguiente forma:
Carbohidratos simples:
Este tipo de carbohidratos se digieren mucho más rápido y aportan energía inmediata al organismo. Así como el cuerpo lo procesa, su efecto también logra desaparecer en corto tiempo.
Generalmente, lo podemos encontrar de manera natural en frutas, leche (sus derivados) y la miel, también en azúcares procesados: gaseosas, dulces de pastelería, golosinas y otros, aunque no son los más recomendables.
Carbohidratos complejos:
Su estructura química es mucho más compleja y, como consecuencia, suelen tardar más tiempo para convertirse en glucosa y ser digeridos por el organismo. Sin embargo, estos siguen conservando su función principal: aportar energía.
Al tener un proceso de absorción lenta, se convierten en fuente de reserva, por esto causan un efecto de saciedad por más tiempo.
Ejemplos de alimentos con carbohidratos
Los carbohidratos saludables se caracterizan por aportar vitaminas, minerales y otros nutrientes a la dieta. Estas son algunas opciones:
- Verduras: espinacas, alcachofas, espárragos, brócoli, acelgas, calabacines.
- Legumbres: garbanzos, lentejas, guisantes, soja.
- Tubérculos: patatas, yuca,
- Frutas: pera, tomate, aguacate, piña, frutos rojos, plátanos.
- Harinas integrales: avena, arroz, maíz, trigo, centeno.
- Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, pistachos.
- Lácteos: algunos quesos, yogur.
Beneficios de los carbohidratos
Además de ser una fuente principal de energía, los carbohidratos son responsables de:
- Aportar los nutrientes principales al cerebro.
- Regular el sistema digestivo.
- Controlar los niveles de azúcar en la sangre.
- Reducir los niveles del colesterol LDL.
- Contribuir en el desarrollo y fortalecimiento de músculos.
- Reducir afecciones cardiovasculares o cáncer de colon.
2 recetas con carbohidratos
Lo más importante a la hora de ingerir este o cualquier otro tipo de nutriente, es que debe adaptarse a las necesidades y estilo de vida de cada cuerpo, solo así se puede recibir todos los beneficios.
Receta 1: Ensalada de garbanzos
Ingredientes:
- Garbanzos.
- Pimentón.
- Tomate.
- Cebolla roja.
- Atún.
Para el aderezo:
- Miel.
- Vinagre.
- Aceite de oliva.
- Pimienta.
- Sal.
Para decorar:
Hojas de berro o espinacas.
Preparación:
- En un bol coloca los garbanzos, previamente cocidos y escurridos. Pica el pimentón, el tomate y la cebolla roja en cubos pequeños y agrega.
- Abre una lata de atún natural, desmenuza y agrega al bol. Remueve
- Prepara el aderezo con un poco de aceite de oliva, miel, un toque de vinagre, pimienta y sal al gusto. Vierte y remueve.
- Decora con unas hojas de berro o espinaca.
Receta 2: Quínoa con mantequilla de avellana y nueces
Ingredientes:
- Quínoa.
- Calabacín.
- Pimienta.
- Sal.
- Aceite de oliva.
Para la mantequilla de avellana casera:
- 300 g. de avellana.
Prepara tu mantequilla de avellana en solo 5 minutos:
- Coloca la avellana en una sartén y deja tostar ligeramente, retira y deja enfriar un poco.
- Lleva a un procesador, tritura de a poco (sin agregar nada más) hasta lograr una crema suave.
¡Listo!
- Ahora, cocina la quínoa hasta que esté en su punto. Escurre bien y reserva.
- Corta un calabacín en rodajas y lleva a una sartén con un poco de aceite de oliva para dorar ligeramente. Agrega una pizca de sal y pimienta.
- Luego, lleva a la sartén un puñado de nueces y deja tostar un poco.
- Mezcla la quínoa con la mantequilla de avellana al gusto, sirve, decora con las rodajas de calabacín y las almendras tostadas.
Lo importante de cada comida es elegir las mejores opciones y prepararlas de una forma saludable ¡Tener equilibrio es la clave para hablar de una buena nutrición!
