La frase popular “el desayuno es la comida más importante del día” de la dietista estadounidense Lenna F. Cooper, ha sido repetida por generaciones. Aunque hoy en día, no hay estudios científicos que la respalden, lo cierto es que un desayuno saludable sigue siendo clave para activar el metabolismo, recargar energía y empezar las actividades con buen pie.
No se trata solo de comer algo rápido al despertar, sino de nutrir el cuerpo con lo que realmente necesita para rendir al máximo y mantener un bienestar general. Desde smoothies revitalizantes hasta panes integrales con toppings originales y nutritivos, existen una gran variedad de desayunos fáciles y saludables que pueden transformar nuestras mañanas. Hoy, en Buenos Sabores, preparemos recetas deliciosas, prácticas y equilibradas.
¿Qué es un desayuno saludable?
Un desayuno saludable necesita de tres elementos clave: grasas de calidad, proteínas y carbohidratos complejos con fibra. Esta combinación no solo aporta energía, sino que también equilibra los niveles de azúcar en la sangre y favorece la digestión.
- Grasas saludables como las que encontramos en el aguacate, los frutos secos o las semillas.
- Proteínas presentes en los huevos, yogur natural, leche, queso, tofu o legumbres.
- Carbohidratos complejos con fibra, como los copos de avena, el pan integral o las frutas frescas.
Para que un desayuno sea realmente saludable, es fundamental hacer elecciones conscientes al momento de prepararlo. Esto implica reducir el consumo de azúcares añadidos, evitar productos ultra procesados y limitar las grasas poco saludables.
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Overnight oats o avena trasnochada
Ingredientes:
- ½ taza de avena.
- ½ taza de leche vegetal.
- 3 cdas. de yogur griego.
- 1 cda. de miel o un chorrito de Stevia.
- Jugo de medio limón.
Preparación:
- En un vaso coloca la avena, la leche vegetal, dos cucharadas del yogur, mezcla bien.
- Agrega el jugo del limón y el endulzante. Finaliza colocando la otra cucharada de yogur y una capa de galletas o frutos secos triturados.
Cuadrados de avena
Ingredientes:
Para los cuadrados:
- 1 zanahoria.
- 2 bananas.
- 1 huevo.
- 200 g. de avena.
- 160 ml. de leche vegetal.
- 1 cdta. de polvo para hornear.
- 60 g. de frutos secos.
- 1 cda. de miel.
- 1 cdta. de esencia de vainilla.
- 1 cda. de aceite.
Para el topping:
- 2 cdas. de yogur.
- 2 cdas. de queso crema.
- 1 cda. de mantequilla de maní.
- 1 cdta. de esencia de vainilla.
Preparación:
- En un bol tritura las bananas hasta hacer un puré. Ralla la zanahoria y coloca en el bol con el huevo, el aceite, la vainilla y la miel, mezcla todo bien para incorporar.
- Luego vierte la leche, la avena y el polvo para hornear. Coloca la mezcla en una fuente para horno, trocea los frutos secos y agrega. Lleva al horno a 180° C por 30 minutos. Deja reposar, desmolda y corta en cuadros regulares.
- Prepara el topping mezclando todos los ingredientes en una taza y sirve con los cuadrados.
Smoothie bowl
Ingredientes:
- 1 banana congelada.
- 1 taza de frutilla congelada.
- ½ taza de leche de almendras.
- 30 g. de yogur.
- 1 cda. de mantequilla de maní.
Para decorar:
- Frutos secos triturados.
- 1 banana.
- 4 fresas.
- Miel o mantequilla de maní.
Preparación:
- En una licuadora coloca las frutas congeladas con la leche, el yogur y la mantequilla de maní, procesa bien hasta lograr una consistencia espesa.
- Sirve y acompaña con los frutos secos, la banana y las fresas cortadas en rodajas. Agrega una cucharada de miel o de mantequilla de maní.
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Pancakes de avena
Ingredientes:
- 2 huevos.
- 1 taza de harina de avena.
- ¾ de taza de leche de avena o almendras.
- 1 cdta. de vainilla.
- 1 cdta. de polvo para hornear.
Preparación:
- Coloca los huevos y la vainilla en la licuadora y procesa hasta que la mezcla duplique su volumen y adquiera un tono amarillo pálido.
- Añade la avena, la vainilla, la leche y el polvo para hornear. Bate hasta integrar todo.
- En una sartén antiadherente sirve la mezcla y prepara los pancakes como de costumbre.
- Sirve y disfruta con tus toppings favoritos.
Parfait de yogur y frutas
Ingredientes:
- 50 g. de avena.
- 2 cdas. de chía.
- 2 yogures griego.
- 60 ml. de leche de almendras.
- 1 cda de miel.
- 1 cdta. de canela.
- 1 mango.
- 5 fresas.
- Arándanos.
- Mix de frutos secos.
Preparación:
- En un recipiente de cristal coloca la avena y la chía, mezcla bien.
- Agrega la leche, la canela y la miel, vuelve a mezclar para integrar todos los ingredientes.
- Corta el mango y las fresas, agrega al recipiente junto con los arándanos.
- Finaliza agregando los yogures y el mix de frutos secos troceados. Tapa y lleva a la heladera por unas horas y disfruta.
Tostadas de boniato
Ingredientes:
- 1 boniato.
- 1 tomate.
- 2 huevos revueltos.
- ½ aguacate.
- Pimienta.
- Sal.
Preparación:
- Lava bien el boniato y corta en rodajas finas. Coloca en una fuente resistente y lleva al horno a 180°C por 15 minutos. Pasado el tiempo, retira y deja reposar.
- Tritura bien el aguacate, coloca pimienta y sal al gusto. Añade a la tostada, seguido de los huevos revueltos y el tomate cortado en rodajas.
Porridge de avena
Ingredientes:
- 1 taza de leche de avena.
- 4 cdas. de avena.
- 1 cda de miel.
- 1 cdta. de canela.
Para decorar:
- 1 banana o kiwi.
- 2 fresas.
- 1 cda. de yogur.
- 1 cda. de mantequilla de maní.
Preparación:
- En una olla a fuego bajo, coloca la leche con la avena, remueve y deja cocinar hasta que espese.
- Agrega la miel y la canela, mezcla bien para integrar.
- Sirve la avena y decora con las frutas cortadas en rodajas, la mantequilla de maní y el yogur.
Muffins de chocolate y almendras
Ingredientes:
- 1 huevo.
- 30 g. de harina de almendras.
- 1 cda. de pasta de maní.
- 1 cda. de miel o un chorrito de Stevia.
- 1 cdta. de esencia de vainilla.
- 1 cdta. de polvo para hornear.
- Chocolate al 80 %.
- 15 g. de almendras.
Preparación:
- En un bol coloca el huevo, la vainilla y la Stevia, mezcla bien.
- Luego, añade la mantequilla de maní, la harina y el polvo para hornear, mezcla nuevamente hasta obtener una textura suave. Vierte la mezcla en un molde para horno.
- Tritura el chocolate y las almendras, coloca en la mezcla y lleva al horno a 180° C por 10 o 15 minutos.
- Sirve y acompaña con tus frutas favoritas.
Tortilla francesa
Ingredientes:
- 3 huevos.
- 1 tortilla de maíz.
- 2 cdas de queso rallado.
- ½ aguacate.
- ½ tomate.
- 2 láminas de jamón.
Preparación:
- En un bol bate los huevos con pimienta y sal al gusto. Vierte la mezcla en una sartén antiadherente.
- Cuando la mezcla empiece a cuajar, coloca la tortilla de maíz y da vuelta.
- Rebana finamente el aguacate y el tomate, y combínalos con el jamón y el queso. Cierra la tortilla, dora bien por ambos lados y disfruta.
Ideas de desayunos fáciles, nutritivos y rápidos de preparar que transformarán tus mañanas y te harán sentir con más energía, enfoque y bienestar a lo largo del día. Agrega tus favoritos al menú, toma fotos de tus creaciones y comenta qué te parecieron. ¡Porque los Buenos Sabores… No se hacen esperar!
