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Alimentación KETO: Guía completa y fácil para entenderla

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Durante décadas, las dietas han ocupado un lugar especial en el mundo de la nutrición, ya sea por estilo de vida, intolerancia con algunos alimentos, aumentar o bajar de peso. Estas últimas son las más conocidas, enfocándose en reducir tallas con diferentes métodos: dieta de la zona, detox, mediterránea, hipocalórica, desayuno intermitente y la protagonista de hoy, la dieta Keto. 

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En el siguiente artículo conoce qué es la dieta keto, cuáles son sus beneficios, es muy importante que todo sea supervisado bajo expertos en nutrición.

¿Qué es la dieta Keto?

La dieta keto, también conocida como cetogénica, es una alternativa diseñada para bajar de peso. Este plan de alimentación consiste en reducir los carbohidratos y aumentar los alimentos ricos en grasa saludables. 

Actualmente, es una de las más usadas, debido a la rápida acción que proporciona en poco tiempo, aunque también conlleva un cambio radical en el tipo de alimentación tradicional. 

Características de la dieta keto: 

  • Debe usarse por un periodo de tiempo y no como alternativa habitual, lo usual es no superar los 30 días, excepto que lo recomiende un profesional.
  • Debe realizarse con ayuda y supervisión profesional.
  • Para su efectividad es necesario estar en déficit calórico.
  • Es una dieta con acción saciante. 
  • No es aplicable para todo el mundo.   

Tipos de dietas cetogénica 

Los tipos de dieta keto se clasifican de acuerdo al porcentaje permitido para las grasas, proteínas y carbohidratos: 

  • Dieta cetogénica estándar (DCE): con un plan que reduce al mínimo el consumo de carbohidratos, este tipo de dieta es una de las más conocidas. 75% grasas, 20% de proteínas y 5% carbohidratos. 
  • Dieta cetogénica cíclica (DCC): se enfoca en alternar los días para consumir carbohidratos a la semana, por ejemplo, 5 días con dieta estricta cetogénica y 2 días con carbohidratos. La forma y cantidad de días debe ser elegido por un especialista. 
  • Dieta cetogénica adaptada (DCA): este tipo de dieta se adapta a las necesidades. En el caso de entrenamiento físico, puede sumar carbohidratos esos días para mayor rendimiento.
  • Dieta keto alta en proteínas: es parecida a la dieta keto estándar, teniendo la excepción de consumir un 35 % de proteínas, 60 % de grasas y se mantiene el 5 % para los carbohidratos. 

Alimentos permitidos en la dieta Keto

Si bien, la dieta keto se enfoca en alimentos ricos en grasas, la regla para que este régimen se cumpla es que todas ellas deben ser saludables, ya sea de origen animal o vegetal. Estos son las opciones que no pueden faltar en tu dieta keto: 

  1. Verduras y hortalizas bajas en carbohidratos: coliflor, brócoli, espinacas, pepino, apio, pimentón, berenjenas, espárragos. 
  2. Frutas: aguacate, arándano, fresa, tomate, cerezas, frambuesas, moras, berenjenas. 
  3. Carne: pollo, cerdo, cordero y aves. También opciones como el tofu o champiñones. 
  4. Huevos.
  5. Frutos secos: nueces, avellanas, maní, almendras, pistacho. 
  6. Lácteos: yogur griego, kéfir, queso (mozzarella, azul, brie o gouda), leche. 
  7. Pescados y mariscos: salmón, sardina, arenque, pez espada, caballa.

Alimentos que se deben evitar en la dieta keto

  1. Azúcar refinado: tartas, helados, dulces, refrescos, bebidas energizantes.
  2. Judías o legumbres: lentejas, garbanzos, alubias. 
  3. Hortalizas de raíz: papa, remolacha, zanahoria, yuca, hinojo. 
  4. Grasas saturadas: mayonesa, mantequilla. 
  5. Cereales: avena, cebada, trigo, centeno, arroz, quínoa.
  6. Frutas: banana, uvas, pera, piña, papaya, mango. 
  7. Alimentos light. 

10 Recetas famosas en la dieta KETO

  1. Pollo con champiñones a la sartén.
  2. Curri con pollo. 
  3. Sopa de mariscos.
  4. Lasaña de calabacín. 
  5. Frutos secos al curri.
  6. Salmón al horno o a la plancha. 
  7. Hamburguesa de atún.
  8. Mini muffins de arándanos. 
  9. Pan nube.
  10. Pan de almendras. 

¿Cuáles son los beneficios de la dieta Keto?

Siempre que se cumpla bajo los parámetros indicados, la dieta keto puede ser una alternativa que además de ayudar a perder peso, promete: 

  • Promueve la sensación de saciedad.
  • Mejora la concentración y memoria.
  • Previene el desarrollo de enfermedades como: diabetes, Alzheimer, epilepsia, obesidad.
  • Reduce condiciones como el Síndrome de Ovarios Poliquístico y problemas de infertilidad. 
  • Mejora la apariencia de la piel.  

Efectos secundarios en la dieta keto

Según los expertos, una dieta keto mal ejecutada puede derivar en diversos efectos secundarios, los más comunes: 

  • Problemas de estreñimiento.
  • Deterioro en el sistema cardiovascular debido al alto consumo de grasas. 
  • Desplome en los niveles de insulina.
  • Dolores de cabeza y musculares.
  • Mal aliento. 
  • Desarrollo de problemas renales.

La alimentación keto, como cualquier otra alternativa para bajar de peso, requiere de guía médica que nos lleve a lograr los objetivos y mantener en buena condición la salud. Lo principal es conocer nuestro cuerpo, sus necesidades y capacidades para encontrar opciones que se adapten a ellas y, por ende, tengamos una mejor calidad de vida.

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