Durante mucho tiempo, las grasas fueron catalogadas como “enemigas” de la salud. Sin embargo, existen ciertos tipos de grasas, que, consumiéndose de manera adecuada, pueden proporcionar grandes beneficios al organismo. Se trata de las grasas insaturadas, conocidas también como grasas no saturadas o “grasas buenas”.
Estos tipos de grasas no solo proporcionan fuente de energía, sino que también, son esenciales para la absorción de nutrientes. Además de ser pieza clave para el óptimo funcionamiento del sistema nervioso y cardiovascular. Hoy, en Buenos Sabores, conoce todos sus beneficios y los mejores alimentos para aprovecharlas.
Grasas saludables alimentos
Tipos de grasas saludables
Las grasas insaturadas se clasifican en dos categorías principales: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Ambas contribuyen a reducir los niveles del colesterol LDL “colesterol malo”, favorecer el buen funcionamiento del sistema cardiovascular y del cerebro, disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades cardiacas o accidentes cerebrovasculares.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo de grasa total por día de entre 30- 35%, distribuyéndola de la siguiente manera:
- 15-20% de grasas monoinsaturadas.
- Menos del 6-10% grasas poliinsaturadas.
- Menos del 9-10% grasas saturadas.
- Menos del 1% de grasas trans.
Beneficios
- Reducen los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y aumentan el colesterol HDL (colesterol bueno).
- Mejoran los niveles de glucosa en la sangre.
- Ayudan a reducir y controlar los niveles de triglicéridos.
- Su contenido de ácidos omega-3 evitan el deterioro del sistema cognitivo.
- Las grasas, especialmente las saludables, juegan un papel esencial en la producción de las hormonas sexuales.
- Favorecen al organismo en la absorción de vitaminas A, D, E y K.
Alimentos con grasas saludables
Aguacate
El aguacate es uno de los alimentos más populares entre las grasas saludables. Esta fruta es rica en vitaminas A, C y E, minerales como el magnesio, hierro, sodio y calcio, además de proteínas, fibras y grasas monoinsaturadas.
Un alimento versátil para incorporar fácilmente en tu dieta diaria. En el desayuno, puedes combinarlos con unas tostadas y huevo, o agregarlos a tus batidos. A la hora del almuerzo, utilízalo en tus ensaladas, ideas de poke bowl o como acompañamiento para platos principales.
Almendras
Las almendras son otro alimento rico en grasas saludables. Se estima que un puñado cuenta con 13 gramos de grasas insaturadas. Puedes trocearlas y añadirlas en tus ensaladas, mezclarlas con yogur y frutas, incorporarlas en batidos, o bien utilizar su harina o leche para preparar galletas, panes y postres.
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Avena
El 80 % de la grasa de la avena son insaturadas, destacando el ácido linoleico, un ácido graso esencial, también conocido como omega-6. Esto la convierte en mucho más que un alimento para controlar la pérdida de peso, ayudando a regular los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, siendo una alternativa saludable para cuidar el corazón.
Inclúyela la avena en tu dieta con opciones creativas y deliciosas como: batidos, overnight oats, combínala con frutas y cereales, úsala para tus apanados o para elaborar snacks y postres saludables con avena.
Chocolate negro
Además de ser delicioso, el chocolate negro es otra alternativa de grasas saludables, siempre que se consuma con moderación. Este alimento de origen vegetal cuenta con tres tipos de grasas: el ácido oleico, ácido esteárico y ácido palmítico, todos beneficiosos para el organismo. Lo ideal es optar por un chocolate entre 75 % y 100 % cacao, y consumirlo de dos a tres veces por semana.
Aceites vegetales
El aceite de girasol, de coco, de maíz y el muy tradicional aceite de oliva, son otra opción que, usándolas de manera controlada, forman parte de una alimentación rica en grasas saludables. La recomendación es utilizarlo en crudo, o aplicar poco calor para evitar su oxidación y liberación de radicales libres. Disfrútalo en ensaladas, salsas o marinados de carnes y verduras.
Cuáles son las grasas saludables
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Espinacas
Esta verdura de hojas verdes es otra excelente opción para ingerir grasas saludables. Rica en vitaminas A, C y K, también en minerales como hierro y magnesio. La espinaca contiene un bajo porcentaje de grasas insaturadas, ideal para favorecer la salud cardiovascular, el sistema inmune y la regeneración de las células.
Semillas
Las semillas de sésamo, de lino y de chía son otra importante fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Estas semillas también aportan fibra, proteínas, minerales y antioxidantes que son clave para ayudar a reducir el colesterol y proteger la salud cardiovascular.
Pescados
Pescados como el atún, la caballa y el bonito proporcionan una cantidad moderada de grasas buenas al organismo. Lo principal con este tipo de alimentos, es prepararlo en su versión más saludable como pescados al horno, estofados o a la plancha. Puedes disfrutarlos solos, rellenos o acompañarlos con vegetales y verduras.
¡Más recetas con pescado!
Lejos de ser enemigas, es hora de considerar las grasas saludables, como las aliadas perfectas para mantener una dieta equilibrada y una buena salud en general. Incorpora estos alimentos y recibe todos sus beneficios.
