Iniciar una alimentación cetogénica puede convertirse en todo un desafío, especialmente cuando surge la duda de qué preparar día a día. Para facilitarte este proceso, hemos reunido una variedad de recetas keto que no solo respetan sus principios, sino que también son prácticas, deliciosas y muy fáciles de hacer.
Hoy, en Buenos Sabores, te mostramos cómo elaborar un menú balanceado, ideal si buscas adaptar tu rutina a un estilo de vida más saludable y ordenado sin complicaciones.
¿En qué consiste la dieta keto?
La dieta keto, conocida también como cetogénica, es una propuesta con un enfoque alimenticio que reduce al mínimo el consumo de carbohidratos, mientras potencia la ingesta de grasas saludables y proteínas. Este método limita alimentos como harinas, cereales, azúcares y algunas frutas y verduras, enfocándose en opciones como carnes rojas, pescados, huevos y aceites vegetales.
Aunque inicialmente fue diseñada como un plan de acción para el tratamiento de diversas enfermedades, hoy día se ha convertido en una alternativa para las personas enfocadas en una dieta de pérdida de peso.
Desayunos keto
Wrap
Ingredientes:
- 4 huevos.
- 1 cda. de yogur griego.
- 3 champiñones.
- 1 cebolla.
- ½ pimentón.
- 1 diente de ajo.
- 150 g. de jamón.
- 1 cda de mantequilla.
- Fetas de queso.
Preparación:
- En un bol coloca los huevos, el yogur, pimienta y sal al gusto. Mezcla bien y lleva la preparación a una sartén a fuego bajo para hacer las tortillas. Reserva.
- Corta en tiras finas la cebolla, el pimentón y el diente de ajo. Coloca en una sartén con la mantequilla y deja sofreír por 5 minutos a fuego medio.
- Corta los champiñones y el jamón, agrégalos a la sartén, sazona con pimienta y sal al gusto. Deja cocinar por otros 5 minutos.
- Prepara los wrap con la tortilla, colocando unas fetas de queso y el salteado de jamón y champiñones, enrolla bien y sirve.
Tostadas con pan keto
Ingredientes:
- 1 cda. de harina de almendras.
- 1 huevo.
- 1 cdta. de chía.
- ½ cdta. de polvo para hornear.
- 1 cda. de aceite de oliva.
- Sal.
Para acompañar:
- 1 huevo duro.
- ½ aguacate.
- Tomates Cherry.
- 1 cda. de queso crema.
- Jugo de limón.
- ¼ cdta. orégano.
- Pimienta.
- Sal.
Preparación:
- En un bol coloca la harina de almendra, el huevo, las semillas de chía, el polvo para hornear, el aceite de oliva y una pizca de sal. Mezcla bien todos los ingredientes, vierte la preparación en un molde apto para microondas y cocina durante aproximadamente 3 minutos, o hasta que esté firme.
- Pasado el tiempo, desmolda y corta en rebanadas el pan. Lleva a una sartén para tostar por ambos lados.
- Tritura el huevo y el aguacate, mezcla para incorporarlos. Agrega el queso crema, el jugo de medio limón, el orégano, pimienta y sal al gusto.
- Corta los tomates Cherry y agrega, mezcla todo bien y sirve con las tostadas.
Tortillas de espinacas
Ingredientes:
- 1 taza de espinaca.
- ½ cebolla.
- ½ pimentón.
- 1 tomate.
- 1 diente de ajo.
- 2 huevos.
- ¼ de taza de queso rallado.
- Pimienta.
- Sal.
Preparación:
- Lava bien y corta la espinaca, el pimentón, la cebolla y el diente de ajo. Lleva a una sartén con un poco de aceite y saltea hasta que todo esté tierno. Reserva.
- En un bol coloca los huevos, pimienta y sal al gusto. Con ayuda de un batidor o tenedor bate bien. Añade el salteado de la espinaca, el queso y el tomate cortado en cubos, mezcla todo bien hasta integrar.
- Lleva la mezcla a una sartén con poco aceite, deja cocinar por 5 minutos a fuego medio, luego gira la tortilla para que se cocine por el otro lado
Almuerzos y cenas keto
Lasaña con calabacín
Ingredientes:
- 350 g. de carne picada.
- 180 ml. de puré de tomate.
- Fetas de queso.
- 3 calabacines.
- ½ pimentón rojo.
- 1 cebolla pequeña.
- 2 dientes de ajo.
- ½ cdta. de comino.
- 1 cdta. de pimentón dulce.
- Pimienta.
- Sal.
Preparación:
- Corta en cubos pequeños la cebolla, los dientes de ajo y el pimentón, coloca en una sartén con aceite y deja sofreír hasta que estén tiernos.
- Agrega la carne molida con el comino, pimentón dulce, pimienta y sal al gusto. Mezcla bien todo y deja cocinar hasta que la carne tome color.
- Vierte el puré de tomate y deja a fuego medio bajo por unos 25 minutos o hasta que reduzca.
- Corta los calabacines en láminas finas y saltéalos en una sartén con un poco de aceite. Cocina brevemente por ambos lados hasta que estén ligeramente tiernos.
- En una fuente para horno arma la lasaña intercalando capas de calabacín, la carne picada y el queso. Lleva al horno a gratinar por unos minutos y listo.
Pizza keto
Ingredientes:
Para la base:
- Huevo.
- 2 pechugas de pollo.
- 30 g. de queso parmesano.
- Una pizca de nuez moscada.
- Pimienta.
- Sal.
Para el relleno:
- Pasta de tomate.
- Tomates Cherry.
- Queso mozzarella.
- Jamón.
- Pimentón.
Preparación:
- En una licuadora o procesadora coloca las pechugas de pollo junto con el huevo, queso, nuez moscada, pimienta y sal.
- Esparce la mezcla en una placa antiadherente o con papel manteca, pincela la superficie con aceite y lleva al horno a 180° C por 25 minutos.
- Pasado el tiempo, retira del horno y coloca la pasta de tomate, jamón, queso mozzarella, los tomates Cherry y el pimentón cortado en láminas. Lleva nuevamente al horno a gratinar y listo.
Brócoli salteado con carne
Ingredientes:
- 4 bistecs grandes.
- 1 brócoli.
- 1 zanahoria.
- 1 pimentón rojo.
- 1 cebolla.
- 2 dientes de ajo.
- ½ cdta. de jengibre.
- ½ cdta. de comino.
- Salsa de soja.
- Salsa de ostra.
- 1 cdta. de fécula de maíz.
Preparación:
- Lava bien y corta el brócoli, lleva a una olla con agua a fuego alto hasta que esté tierno.
- Corta los bistecs en tiras y coloca en una sartén con aceite. Agrega los dientes de ajo machacado, el comino, el jengibre, pimienta y sal al gusto. Deja cocinar hasta dorar. Retira y reserva.
- Corta en juliana la cebolla, el pimentón y la zanahoria. Lleva a la sartén y saltea.
- Agrega el brócoli y la carne, mezcla todo bien.
- Disuelve la fécula de maíz con un poco de agua y agrega con la salsa de soja y ostras al gusto. Saltea por 5-7 minutos, retira y disfruta.
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Postres keto
Mugcake
Ingredientes:
- 1 huevo.
- 2 cdas. de harina de almendra.
- 2 cdas. de cacao en polvo.
- 1 cda. de Stevia o eritritol.
- Chips de chocolate sin azúcar.
- 2 cdas. de aceite de coco.
- ½ cdta. de polvo para hornear.
Preparación:
- En una taza para microondas coloca el huevo, la harina, el cacao en polvo, el aceite de coco, la miel y el polvo para hornear, mezcla todo bien.
- Añade los chips, vuelve a mezclar y lleva al microondas por 90 segundos o hasta que esté uniforme.
Galletas keto
Ingredientes:
- 1 taza de queso crema (temperatura ambiente)
- Frutos rojos.
- 1 cda de Stevia o eritritol.
- 1 cdta. de vainilla.
Preparación:
- Lava y corta los frutos rojos, coloca en un bol con el queso crema, la miel y la vainilla. Mezcla todo bien, vierte la preparación en moldes para cupcakes y lleva a la heladera por 3 horas o hasta que estén firmes.
Mini cheesecake
Ingredientes:
- 1 taza de harina de coco.
- 2 huevos.
- ½ taza de aceite de coco.
- ½ cdta. de polvo para hornear.
- 2 cdas. de Stevia o eritritol.
- Chips de chocolate.
- Una pizca de sal.
Preparación:
- En un bol coloca los huevos, el aceite y la miel, mezcla bien.
- Agrega la harina de coco, el polvo para hornear y la sal, mezcla hasta incorporar todo. Por último, agrega los chips de chocolate.
- Con ayuda de una cuchara coloca pequeñas bolitas en una fuente con papel para hornear. Lleva al horno a 200° C por 15 o 20 minutos.
Snacks keto
Barrita de chocolate keto
Ingredientes:
- 150 g. de chocolate 85-90% cacao.
- 1 cdta. de Stevia.
- Mix de frutos secos triturados.
- Uvas pasas.
Preparación:
- Coloca el chocolate en agua María o en el microondas hasta que se funda. Añade la miel, los frutos secos triturados y las uvas picadas, mezcla todo bien.
- Prepara una bandeja con papel film y con ayuda de una cuchara coloca pequeñas porciones. Lleva a la heladera hasta que estén firmes y disfruta.
Croquetas de atún
Ingredientes:
- 1 lata de atún
- 2 huevos cocidos.
- Cilantro.
- Queso parmesano.
- Harina de almendras.
- Pimienta.
- Sal.
Preparación:
- Pica el cilantro finamente y coloca en un bol con el atún, los huevos cocidos, pimienta y sal al gusto. Mezcla todo bien, forma bolitas pequeñas y aplana ligeramente.
- Mezcla el queso parmesano y la harina de almendras, reboza las bolitas con la preparación por ambos lados y lleva a una sartén con aceite a fuego alto hasta que estén doraditas.
Chips de calabacín
Ingredientes:
- 1 calabacín.
- 2 huevos.
- Queso parmesano.
- Pimienta.
- Sal
Preparación:
- Lava y corta el calabacín en rodajas regulares.
- En un bol bate los huevos con pimienta y sal al gusto. Pasa las rodajas por la mezcla y luego reboza bien por ambos lados con el queso parmesano.
- Coloca las rodajas en una bandeja resistente y lleva al horno a 200°C por 25 minutos, volteando a mitad de cocción para lograr un tostado uniforme por ambos lados.
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