La quinoa, un superalimento que se ha ganado un lugar destacado en muchas cocinas del mundo gracias a su versatilidad y aporte nutricional. Reconocida en 2013 por la Organización de las Naciones Unidas (ONU) como un alimento de alto valor nutritivo, la podemos disfrutar de múltiples formas, desde ensaladas frescas hasta guarniciones y recetas dulces libres de gluten.
Hoy, en Buenos Sabores, conoce todas las propiedades y beneficios de la quinoa, aprende recetas fáciles de preparar y consejos prácticos para cocinarla en casa.
¿Qué es la quinoa?
La quinoa, también conocida como quinua o trigo inca, es un pseudocereal nativo de América del Sur, específicamente de la región andina que abarca Perú, Bolivia y Ecuador. Aunque debido a su creciente demanda, su cultivo se ha extendido a países cercanos como Argentina, Colombia y Chile, incluso a regiones de Europa, Asia y África.
Gracias a sus múltiples propiedades y beneficios nutricionales, la quinoa ha sido considerada como un superalimento, que, además, logra destacar por su gran versatilidad para la elaboración tanto de platillos dulces como salados.
Tipos
Si bien existen muchas variedades de quinua que se diferencia por su color, tiempo de cocción y sabor, estos son los tres principales tipos que destacan:
Quinoa blanca
La quinoa blanca o dorada, es una de las variedades más conocidas. Su sabor y textura suave la convierten en un ingrediente base para múltiples preparaciones. Posee un alto contenido proteico y su tiempo de cocción puede llevar entre 20 y 25 minutos.
Quinoa roja
Sus granos varían de un color rojo a marrón, y posee un sabor mucho más intenso y textura más gruesa que la quinoa blanca. Ofrece un mayor aporte proteico, además de contener más carbohidratos y fibra, con un nivel de grasas bajo. Su tiempo de cocción oscila entre los 30 y 35 minutos
Quinoa negra
La quinoa negra es una especie relativamente nueva, resultado del cruce entre la semilla de quinoa y la espinaca. Se caracteriza por tener un sabor intenso (terroso) y una textura crujiente, que se conserva incluso después de los 30 o 35 minutos recomendados de cocción.
Propiedades de la quinoa
- Rica en 17 aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales.
- Contiene alrededor de un 8 % de fibra, tanto soluble como insoluble.
- Fuente importante de magnesio, potasio, fósforo, zinc, hierro y selenio.
- Aporta en menor cantidad vitaminas del grupo B.
- Ácidos grasos omega-3 y omega-6
- Según la variedad, aporta entre 300 y 399 kcal por cada 100 gramos.
- No contiene gluten.
Beneficios de la quinoa
- Es un alimento nutritivo y versátil, ideal para incluir en dietas para perder peso, combatir la anemia y apoyar la alimentación en personas celíacas.
- Ayuda a disminuir los niveles del colesterol en la sangre.
- Contribuye para regular la glucosa en sangre.
- Mejora la digestión y reduce el estreñimiento.
- Favorece el aumento de los músculos y ayuda en su recuperación post-entrenamiento.
Recetas con quinoa
Pancakes de quinoa
Ingredientes:
- 1 manzana roja.
- ½ taza de quinoa.
- ½ taza de leche.
- 2 cdas. de cacao en polvo.
- 1 cdta. de canela.
- 1 huevo.
- 2 cdas. de miel o azúcar.
- 1 cdta. de polvo para hornear.
Preparación:
- Coloca todos los ingredientes en una licuadora y procesa hasta obtener una mezcla suave.
- En una sartén caliente, coloca un poco de aceite y vierte cucharadas pequeñas de la mezcla para armar los pancakes. Deja cocinar bien por ambos lados.
- Retira y sirve con yogur, frutas, frutos secos o tus toppings favoritos.
Muffins de quinoa
Ingredientes:
- 2 tazas de quinoa.
- Espinaca.
- ½ cebolla.
- 4 huevos.
- Jamón.
- Queso mozzarella.
- Pimienta.
- Sal.
Preparación:
- Lava, cocina y escurre bien la quinoa. Coloca mezcla y un molde para muffins previamente aceitada y aplana hasta dejar una base firme.
- Lleva al horno por 10 minutos o hasta que estén tostaditas.
- Corta la cebolla y el jamón en cubos pequeños. Lleva a una sartén con un poco de aceite y saltea. Agrega pimienta y sal al gusto.
- Trocea la espinaca y agrega a la sartén. Cuando reduzca, bate los huevos y agrega. Mezcla todo bien y retira.
- Rellena los muffins previamente horneados con la mezcla y el queso mozzarella cortado en cubos. Lleva al horno por 10 minutos más o hasta que el queso esté doradito.
Pizza de quinoa
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida.
- ¼ de taza de agua.
- 2 cdas. de aceite de oliva.
- 4 cdas. de salsa para pizza o pasta de tomate.
- ½ taza de queso mozzarella rallado.
- Jamón o pollo desmenuzado.
- Albahaca.
Preparación:
- Coloca la quinoa, el agua y el aceite de oliva en la licuadora, procesa todo bien.
- Vierte la mezcla en una fuente con papel manteca, aplana bien hasta dejar una capa delgada. Lleva al horno a 180°C por 20 minutos.
- Pasado el tiempo, retira del horno, coloca la salsa, el pollo o jamón y queso mozzarella y las hojas de albahaca. Coloca nuevamente en el horno por 10 minutos, retira y disfruta.
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¿Cómo preparar la quinoa?
- Remoja y enjuaga bien: remoja un mínimo de dos horas y enjuaga con abundante agua fría antes de cocinar para eliminar todas las impurezas y evitar el amargor.
- Cocina la quinoa usando el doble de cantidad de agua. Por 1 taza de quinoa coloca dos tazas de agua.
Consejos para cocinar la quinoa
- Cocina con la cantidad de agua recomendada a fuego medio. Cuando quede poca agua, tapa la cacerola y baja el fuego.
- La quinoa está lista cuando los granos se abren y obtiene una textura ligeramente suave y crujiente.
- Cuela y deja reposar la quinoa unos minutos antes de usarla.
- Guarda la quinoa en un recipiente hermético y refrigera por un máximo de 6 días.
Recetas saludables, prácticas y llenas de sabor
La quinoa es un ingrediente versátil que, además de brindarnos múltiples beneficios, nos ofrece infinitas opciones de uso en la cocina. ¡Anímate a preparar estas recetas, dale tu toque y comparte con tus seres queridos! No olvides tomar fotos de tus creaciones y compartirlas en nuestras redes sociales. ¡Porque los Buenos Sabores… No se hacen esperar!
